安眠を妨げる大敵である「こむらがえり」は何が原因となって起きるのか。清水整形外科クリニック院長の清水伸一氏が語る。
「こむらがえりが起きる原因は、筋肉に疲労が溜まったり、血流が悪くなったりすることで筋肉の収縮を抑える腱紡錘という部分の機能が落ちることにあります。
腱紡錘の機能が低下すると、寝返りを打った際などに少し体が動くだけで筋肉が過度に縮み、足のつりを引き起こすのです」
こむらがえりは激痛を伴ううえ、つりが戻った後も鈍い痛みが続く。そのため、また寝付くまでには時間がかかり、睡眠の質を大幅に低下させてしまう。
これを予防するためには、こむらがえりを起こすふくらはぎをはじめとした下半身の筋肉をほぐすことが必要だ。
筋肉をほぐすといっても、難しい動作はひとつもない。テレビを見ながらなど、空いた時間に簡単にできる動きばかりである。
こむらがえりは、膝裏の筋肉が固い人が起こしやすい。清水氏は、これを解消するためには下図中の１．ふくらはぎ伸ばしがおすすめだと語る。
「30～50cmほどの台の上に片足を乗せ、台に乗せた側の膝に両手を置きます。台の上の足の重心を前に傾け、地面に接しているほうの足のふくらはぎを伸ばします。これを左右30秒ずつ行います」
こむらがえりを起こすふくらはぎの筋肉（腓腹筋）に加えて膝裏の筋肉も伸ばされるため、効果を実感しやすい。このような大きな筋肉を通る血管の血流が促進され、腱紡錘の機能が保たれることが期待される。
足首の柔軟性を保つことも、腱紡錘の機能を落とさないためには重要だ。これには下図中の２．足首ほぐしが効果的である。
「椅子に座り、爪先を床につけた状態で両足のかかとをゆっくり上げてから下ろします。その後、かかとをつけたまま逆に足先を持ち上げて下ろすのです。これを交互に30回繰り返します」（出沢明PEDクリニック院長の出沢明氏）
奥の手としては漢方
１と２を行った後に取り組むと効果をより高めてくれるのがふくらはぎ揉みである。
床に腰を下ろし軽く膝を立てて、足首から膝裏にかけて優しく手で揉みほぐすだけだ。ストレッチができなかった場合は、入浴後など筋肉が温まっている時に行うと、ほぼ同じ効果を得られる。
「『第２の心臓』と呼ばれるふくらはぎを揉むことで、さらに全身の血流が促進されます。下半身の筋肉にもまんべんなく血がいきわたり、こむらがえりを予防してくれます」（出沢氏）
ここでポイントとなるのは、ふくらはぎを揉むことは、余分な水分を腎臓に送る効果もあるということだ。つまり、ふくらはぎを伸ばしたり揉んだりすることは、こむらがえりと夜間頻尿のどちらの改善にもつながるのである。
体内のミネラルが不足することも、こむらがえりを招く原因となる。なかでも、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんが起こるため日々の食事で意識して摂るべきだ。出沢氏が語る。
「マグネシウムは手に入りやすい食材だと玄米や納豆、ほうれん草などに多く含まれているため、これらを食事に取り入れるのがおすすめです」
これでも症状が改善しなければ、漢方薬に頼るのも手である。
「こむらがえりに効く薬として知られているのが、『芍薬甘草湯』です。これは筋肉の緊張を緩める効果があるため、就寝前に服用するといいでしょう。しかし、常用すると高血圧を招く危険性があるため、あくまで運動や食事による予防を目指すべきです」（出沢氏）
快適な睡眠は、簡単な体操と少しの生活習慣の見直しで手に入れることができる。それが健康を取り戻し、あなたに幸せを運んでくれることは間違いない。
＜文・週刊現代（講談社）＞
